Masa musculară nu este importantă doar pentru forță sau pentru un aspect fizic atletic. Mușchii participă activ la mișcare, menținerea posturii, stabilitatea articulațiilor și metabolismul glucozei, iar păstrarea lor devine tot mai relevantă odată cu înaintarea în vârstă. O musculatură funcțională ajută organismul să facă față activităților cotidiene, de la urcatul scărilor și transportarea cumpărăturilor până la ridicarea de pe scaun fără ajutor.
Cantitatea de masă musculară nu trebuie însă privită izolat. Forța, mobilitatea și capacitatea de a efectua activități fizice sunt la fel de importante. Două persoane cu o masă musculară asemănătoare pot avea niveluri diferite de forță și condiție fizică. De aceea, obiectivul sănătos nu este acumularea unui volum muscular cât mai mare, ci dezvoltarea și menținerea unei musculaturi adaptate vârstei, stării de sănătate și nivelului de activitate.
Mușchii contribuie la controlul glicemiei
Țesutul muscular reprezintă un loc important pentru utilizarea glucozei din sânge. În timpul și după activitatea fizică, musculatura folosește glucoza pentru producerea energiei și pentru refacerea rezervelor de glicogen.
Exercițiile regulate, în special cele de forță combinate cu activitate aerobă, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Aceasta înseamnă că organismul poate utiliza mai eficient insulina pentru gestionarea glucozei.
Acest rol metabolic explică de ce exercițiile de forță nu sunt rezervate persoanelor interesate de culturism. Ele pot face parte dintr-un stil de viață orientat către prevenirea problemelor metabolice, alături de alimentație, somn și menținerea unei greutăți adecvate.
Masa musculară susține mobilitatea și independența
Forța musculară este necesară pentru aproape toate activitățile cotidiene. Mușchii membrelor inferioare permit mersul, urcatul scărilor și ridicarea din poziția șezând, iar musculatura trunchiului contribuie la stabilitate și control postural.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, masa și forța musculară tind să scadă dacă nu există suficientă stimulare fizică. Atunci când pierderea devine importantă și se asociază cu reducerea funcției fizice, poate contribui la dificultăți de mobilitate și la pierderea independenței.
Menținerea forței prin exerciții adaptate poate ajuta persoanele vârstnice să își păstreze mai bine capacitatea de a desfășura activități obișnuite. Începerea mișcării nu este rezervată unei anumite vârste, însă programul trebuie ajustat la starea individuală de sănătate.
Relația dintre mușchi, oase și articulații
Mușchii și oasele funcționează împreună. Contracțiile musculare exercită forțe asupra scheletului, iar exercițiile de rezistență și anumite activități cu susținerea greutății corporale pot oferi stimulii mecanici necesari pentru menținerea sănătății osoase.
O musculatură suficient de puternică ajută și la controlul mișcărilor și la stabilizarea articulațiilor. Acest lucru nu înseamnă că dezvoltarea masei musculare poate preveni orice accidentare, însă forța și coordonarea adecvate sunt componente importante ale funcției musculo-scheletice.
Pentru persoanele cu osteoporoză, afecțiuni articulare sau leziuni anterioare, alegerea exercițiilor trebuie făcută cu atenție. Unele mișcări pot necesita adaptare sau supraveghere specializată.
Cum poate fi menținută sau crescută masa musculară?
Antrenamentul de rezistență este principalul stimul pentru dezvoltarea musculară. Acesta poate include exerciții cu greutatea corpului, gantere, aparate, benzi elastice sau alte forme de rezistență.
Pentru progres este important ca musculatura să fie solicitată suficient, iar dificultatea să crească treptat pe măsură ce organismul se adaptează. Creșterile bruște ale volumului sau ale greutăților nu sunt necesare și pot favoriza suprasolicitarea.
Consecvența este mai importantă decât un program extrem. Exercițiile efectuate regulat, cu tehnică adecvată și perioade suficiente de recuperare, oferă o bază mai bună pentru rezultate pe termen lung.
Proteinele sunt importante, dar nu reprezintă singurul factor
Proteinele alimentare furnizează aminoacizii utilizați pentru întreținerea și refacerea țesutului muscular. Sursele pot include pește, carne, ouă, produse lactate, leguminoase, soia și alte alimente, în funcție de preferințe și de tipul alimentației.
Necesarul de proteine diferă în funcție de vârstă, greutate, activitate fizică și obiective. Consumul unor cantități foarte mari nu produce automat mai multă masă musculară dacă lipsește stimulul oferit de antrenament sau dacă programul general nu este adecvat.
Contează și aportul energetic total. O restricție calorică severă și prelungită poate favoriza pierderea de masă musculară, mai ales dacă aportul proteic și activitatea de rezistență sunt insuficiente.
Somnul și recuperarea completează antrenamentul
Mușchiul nu se dezvoltă exclusiv în timpul exercițiilor. După antrenament au loc procese de refacere și adaptare, motiv pentru care recuperarea trebuie inclusă în program.
Somnul insuficient, alimentația inadecvată și antrenamentele intense repetate fără pauze suficiente pot limita recuperarea. Pentru rezultate sustenabile, efortul trebuie alternat cu perioade adecvate de refacere.
Masa musculară este, așadar, o componentă importantă a sănătății metabolice, mobilității și capacității de a rămâne activ de-a lungul vieții. Exercițiile de rezistență, alimentația adecvată și recuperarea pot contribui la menținerea ei indiferent dacă obiectivul este sau nu unul estetic. Persoanele sedentare, vârstnice sau cu boli cronice se pot informa corect și pot discuta cu medicul, kinetoterapeutul sau un specialist în exercițiu fizic pentru alegerea unui program sigur și adaptat nevoilor individuale.
Sursa: Jurnal Nou
